Besserer Schlaf

Uhr aus dem Rhythmus

Die biologische oder auch zirkadiane Uhr spielt eine wesentliche Rolle für unsere bevorzugte Schlafenszeit, für die Phase unserer höchsten Aufmerksamkeit und für weitere physiologische Prozesse. Der biologische Zeitgeber schaltet Gene zur richtigen Zeit ein und aus und erlaubt dem Organismus damit, sich an die Erdrotation anzupassen. Wird die Synchronisation zwischen dem physiologischen Rhythmus unseres Körpers und den umweltbedingten Rhythmen dauerhaft oder wiederholt gestört, verringert das nicht nur unsere Leistungsfähigkeit, sondern erhöht auch das Risiko diverser Erkrankungen, wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlafstörungen und Krebs.[1]

Leiden wir unter Jetlag, dann ist unser zirkadianer Rhythmus durcheinander geraten – unsere biologische innere Uhr, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus kontrolliert. Durchqueren wir mehrere Zeitzonen, ist unsere innere Uhr nicht mehr synchron mit der Realität um uns herum. Dann braucht unser Körper etwas Zeit, um sich ab den Rhythmus der neuen Zeitzone anzupassen.

Die Bedeutung der Reiserichtung

Jetlag fällt in der Regel umso länger und intensiver aus, je mehr Zeitzonen man durchquert. Fliegt man beispielsweise für 14 Tage von Berlin nach San Francisco, kann der Jetlag vier bis fünf Tage dauern – diese Zahl entspricht in etwa der Hälfte der durchquerten Zeitzonen. Fliegt man von San Francisco zurück nach Berlin, kann es sogar bis zu neun Tage lang dauern, bis man sich wieder vollständig erholt hat. Reisen in Richtung Osten sind für die meisten Menschen generell schwerer zu verdauen, da sie ihren Tag-Nacht-Rhythmus dabei verkürzen müssen. Das fällt vielen deutlich schwerer, als ihn zu verlängern, wie es bei Reisen in Richtung Westen der Fall ist.

Durch Ernährung dem Jetlag entkommen

Ob Fernreisen oder schlichte Schichtarbeit: Der Kampf mit der Müdigkeit bringt den Menschen nicht nur im Kopf durcheinander. Das Mikrobiom leidet mit. Die Forscher um Christoph Thaiss vom Weizmann Institute of Science untersuchten zunächst bei Mäusen, ob sich die Zusammensetzung ihrer Darmflora innerhalb eines 24-Stunden-Rhythmus’ ändert. Und tatsächlich: Im Laufe eines Tages nahm die Häufigkeit verschiedener Arten von Bakterien immer wieder zu und ab. Anschließend zeigten die Wissenschaftler, dass auch die Darmflora des Menschen rhythmischen Schwankungen unterliegt – und dass ein Jetlag ebenfalls die Zusammensetzung der Bakterien verändert.[2]

Die richtige Ernährung kann einen Jetlag allerdings abmildern. Zum Beispiel sollte das Abendessen mit Zutaten angereichert werden, die die Insulinausschüttung fördern. Dadurch könnte sich die biologische Uhr etwas in Richtung Morgen zurückdrehen lassen. Für das Frühstück gilt dann das genaue Gegenteil.[3] Darüber hinaus stellte eine Harvard-Studie fest, dass auch Fasten helfen kann, schneller mit der neuen Ortszeit zurechtzukommen.^[4]

Die Forschungsergebnisse weisen also darauf hin, dass unsere Ernährung unsere biologische Uhr beeinflussen kann.

• Wer zwölf bis 16 Stunden vor der Ankunftszeit fastet und nur Wasser zu sich nimmt, setzt seine innere Uhr auf Null zurück – so fällt der Neustart vor Ort leichter.
• Landet man vor 10 Uhr vormittags Ortszeit, sollte man möglichst bald ein leichtes, proteinreiches Frühstück zu sich nehmen. Landet man am Nachmittag, ist eine kohlehydratreiche Mahlzeit gegen 16 Uhr zu empfehlen. Weiter geht es dann erst mit dem Frühstück am nächsten Morgen gegen 8 Uhr.
• Wer Kaffee als Wachmacher schätzt, kann dessen Wirksamkeit erhöhen, indem er vor der Reise ein paar Tage darauf verzichtet. Wenn man dann Kaffee als Muntermacher in kleinen Portionen zu sich nimmt, hält die anregende Wirkung länger an, anstatt bei einer Megadosis nach einem explosiven Hoch umso schneller wieder zu verpuffen.

Wie können wir diese Erkenntnisse bei der Entwicklung spezialisierter Lebensmittel nutzen, die uns dabei helfen, den Jetlag so schnell wie möglich zu überwinden?

[1] Miho Sato, The Role of the Endocrine System in Feeding-Induced Tissue-Specific Circadian Entrainment. Cell Reports, 2014

[2] Christoph A. Thaiss et al., Transkingdom Control of Microbiota Diurnal Oscillations Promotes Metabolic Homeostasis, Cell 159, 514–529, October 23, 2014

[3] Miho Sato, The Role of the Endocrine System in Feeding-Induced Tissue-Specific Circadian Entrainment. Cell Reports, 2014

[4] Patrick M. Fuller et al., Differential Rescue of Light- and Food-Entrainable Circadian Rhythms, Science, 23 May 2008