Selbst-Optimierung

Wettbewerbsvorteil Essen

Leistungssportler sind moderne Gladiatoren: Kämpfer in riesigen Arenen, in denen der Sieger der Star ist. Gefeiert von der Menge, gelten sie als Verkörperung uralter Tugenden, wie Kraft, Mut und Entschlossenheit. Aber das Leistungsdenken hat auch eine andere Seite: gefährliche Nahrungsergänzungsmittel und eine beispiellose Zahl von Dopingverstößen.

Weltweit suchen Sportwissenschaftler und Ernährungsmediziner nach neuen Möglichkeiten, um Sportlern einen sicheren, wirksamen und legalen Wettbewerbsvorteil zu verschaffen. Ein wirksamer Hebel ist die Ernährung: Denn gut ausgewählte Lebensmittel geben mehr Energie, steigern die Leistungsfähigkeit, verbessern die Konzentration und beschleunigen die Muskelerholung. Das wussten übrigens schon die alten Gladiatoren: Untersuchungen der Knochen auf Gladiatorenfriedhöfen haben gezeigt, dass sich die historischen Kampfsportler nicht von Fleisch ernährten, sondern von Linsen, Bohnen und Getreide.

Historische Fleisch-Gläubigkeit

„Du schlägst zu wie ein Vegetarier“, sagte Arnold Schwarzenegger 2013 zu Sylvester Stallone im Film ‘Escape Plan‘. Damals war das noch eine Beleidigung. Heute würde Schwarzenegger das wohl als wohlwollendes Kompliment meinen. Denn nach eigener Aussage ernährt sich der ehemalige Bodybuilder heute zu 99 Prozent vegan. In der Dokumentation ‘The Game Changers‘ informieren Hollywood-Stars wie James Cameron und Arnold Schwarzenegger über vegane Ernährung und räumen mit alten Mythen auf. Arnold Schwarzenegger: „Es ist eine Fehlannahme, dass wir nur durch Fleisch und tierische Proteine groß und stark werden können.“ Einer der Experten, die im Film zu Wort kommen, ist Dr. James Loomis, ehemaliger Team-Arzt des NFL-Team der San Louis Rams. Er sagt: „Einer der größten Irrtümer in der sportlichen Ernährungslehre ist, dass wir tierisches Protein brauchen, um Bestleistung abzuliefern.“ Ganz gleich ob tierisch oder vegan: Auch bei der Ernährung von Spitzensportlern sollten wir vermeintlich ewige Wahrheiten konsequent hinterfragen.

Die Biologie der Proteine

Im Kraftsport ist die Einnahme von Proteinkonzentraten Standard. Doch wie nützlich sind die Eiweißpulver wirklich? Aus medizinischer Sicht unstrittig ist, dass unser Körper auf Proteine angewiesen ist: Neun der 20 Aminosäuren, aus denen sich Proteine zusammensetzen, können wir nicht selbst herstellen. Also müssen wir sie durch unsere Nahrung aufnehmen.

Muskeln, Herz, Haut, Haare und Gehirn bestehen zu einem Großteil aus Proteinen. Je nach Alter und Gewicht sind bis zu 13 Kilogramm unseres Körpers reines Protein. Wenn wir Proteine essen, werden sie von unterschiedlichen Verdauungsenzymen in Magen und Dünndarm in ihre Bestandteile zerlegt – die Aminosäuren. Diese werden zum Teil über den Darm aufgenommen und dann in Körperzellen transportiert. Überschüssige Aminosäuren werden nicht gespeichert, sondern über die Nieren wieder ausgeschieden.

Freizeit- oder Leistungssportler?

0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sollte ein gesunder erwachsener Mensch täglich zu sich nehmen. Mit der in Europa üblichen Mischkost ist das kein Problem. Auf dieser Basis wird die empfohlene Menge sogar eher überschritten. Der normale Breitensportler benötigt also auch keine speziellen Eiweißprodukte. Anders im Leistungssport. In einer Studie kamen Forscher der US-Armee zu dem Schluss, dass der Effekt zusätzlicher Proteine vom Trainingszustand abhängt: Ist man bereits trainiert, helfen Proteine dabei, Muskelmasse aufzubauen und die Muskelkraft zu erhöhen. Ist man hingegen untrainiert, hat die Einnahme keinen Effekt.[1]

Wer täglich mehrere Stunden Sport macht, braucht zwei- bis zweieinhalbmal so viel Protein wie eine Normalperson. Da wir Protein nicht speichern können, sollte die Eiweißzufuhr möglichst dann erfolgen, wenn man seine Muskulatur schnell regenerieren oder gezielt an Muskelmasse zulegen möchte. Das gilt für Bodybuilder genauso wie für Fußballer, die ihre Muskulatur mehrmals pro Woche über einen längeren Zeitraum belasten. Denn dabei entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern, die repariert werden müssen – durch Proteine. Dabei haben sich vollwertige Proteine mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren am besten bewährt.

Eiweiß für alle

Protein-Produkte liegen voll im Trend und machen mittlerweile rund 75 Prozent des Gesamtmarkts für Sportlernahrung aus. Dabei sind Proteinriegel und Eiweißshakes die beiden stärksten Produktgruppen. Waren es früher nur Bodybuilder und Kraftsportler, die Proteine zu sich nahmen, sind es heute jugendliche Fitness-Blogger, die zur Unterstützung des Body-Tuning-Programms den passenden Eiweißshake anbieten.

Einmal angekommen in der jungen Generation, setzt sich der Siegeszug der Eiweißprodukte in sämtlichen Sport- und Fitnessbereichen fort. Ihr jugendliches Image und das Versprechen eines guten Körpergefühls stehen dabei im Vordergrund. Klar, dass neben Energy-Balls auch Brot und Müsli mit besonders viel Protein beliebt sind. Interessant dabei: Während Protein-Produkte boomen, gehen die Verkäufe von Schlankheitsmitteln deutlich zurück. Es geht den Menschen also nicht mehr allein ums Abnehmen, sondern darum, fit und stark zu sein.

Energiequelle Kohlenhydrate

Das Image der Kohlenhydrate hat in den letzten Jahren gelitten. Zu häufig sind insbesondere Getreideprodukte in den negativen Schlagzeilen gewesen. Dennoch sind Kohlenhydrate nach wie vor eine wichtige Energiequelle für Sportler – insbesondere bei längerem, kontinuierlichem oder hochintensivem Training. Obwohl der menschliche Körper Fett, Proteine und Kohlenhydrate als Energiequelle verwenden kann, sind Kohlenhydrate aus zwei Gründen der primäre Treibstoff für sportliche Aktivitäten: Erstens sind sie sauerstoffeffizienter als Fett. Das heißt, Kohlenhydrate können den Muskeln eine größere Menge an Sauerstoff zur Verfügung stellen. Darüber hinaus können Kohlenhydrate im Gegensatz zu Fett sehr schnell ohne die Zufuhr von Sauerstoff aufgebrochen werden – und damit zusätzliche Energie für maximale Leistung liefern. Unter sehr intensiven und langen Belastungen werden vom Körper übrigens neben Kohlenhydraten und Fetten auch Proteine zur Energiebereitstellung herangezogen.

Vorteile eines niedrigen GI

Um sein sportliches Leistungsniveau über einen längeren Zeitraum konstant zu halten, sollten Blutzucker-Schwankungen möglichst vermieden werden. Kohlenhydrate mit einem niedrigen Glykämischen Index (GI) helfen dabei: Sie führen zu einer langsamen Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf nach der Verdauung. Vor dem Ausdauertraining verzehrt, bieten sie dem kontrahierenden Muskel eine nachhaltige Energiequelle. Da hohe Insulinspiegel die Kohlenhydratoxidation fördern, kann die sanfte Insulinreaktion von Kohlenhydraten mit niedrigem GI auch für den Substratstoffwechsel von Vorteil sein. Die Folge wäre neben einer Leistungsverbesserung auch die Schonung von Muskelglykogen während des Ausdauertrainings.

Individuelle Leistungsreaktion  

Im Spitzensport können die richtigen Kohlenhydrate den Unterschied zwischen Titelgewinnen oder hinteren Platzierungen ausmachen. Ob leistungsfördernd oder nicht hängt dabei wesentlich von der glykämischen Reaktion ab – und die kann von Sportler zu Sportler extrem unterschiedlich ausfallen. Zwar gibt die Kategorisierung von Produkten mit niedrigem, mittlerem oder hohem GI eine grobe Orientierung, dennoch kann sie für den Einzelnen völlig falsch sein. Da die glykämische Reaktion hochindividuell ist, wird kein Lebensmittel bei allen Menschen die gleiche Leistungsverbesserung bewirken. Diese Erkenntnis macht das verkäuferische Anpreisen leistungssteigernder Produkte nicht leichter. Aber wir müssen uns wohl oder übel damit abfinden, dass es auch im Bereich der Sporternährung keine erfolgreichen Einheitskonzepte gibt.

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[1] Pasiakos et al., The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine, 2015